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【看護師】夜勤明けのご褒美ジャンクフードをやめる方法
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夜勤をされている皆さん。お疲れ様です。
夜勤明けって無性に食欲が湧いてジャンクフードが食べたくなりませんか？夜勤明けの身体に良くないことはわかっていても、がっつり食べたくなってしまいますよね。
この記事では夜勤明けに食欲が暴走する理由と対処方法をまとめてみました。うまくコントロールして、理想の体型や健康維持をしていきましょう。
Contents
夜勤明けにジャンクフードを食べたくなる理由
ホルモンバランスの崩れ
夜勤が体内のホルモンバランスを崩す主な理由は、人間の体内時計（サーカディアンリズム）が乱れることにあります。通常、私たちの体は昼間に活動的になり、夜に休む状態になるよう設計されていますが、夜勤はこの自然なリズムを崩してしまいます。
体内リズムが崩れるとホルモンバランスに影響を与えます。特に睡眠不足の状態では「グレリン」という食欲を増加させるホルモンが活発になり、脂肪分の多いものや甘いものを強く欲する様になります。
また、夜勤はストレスが高く、疲労がピークに達します。ストレスで分泌される「コルチゾール」は食欲を増やし過食に繋がりやすくなります。
疲れた体が手っ取り早くエネルギーを補給したいという欲求から、カロリーが高いジャンクフードが欲しくなるのは当然のことなのです。
解放感とご褒美意識
夜勤が終わると、長時間の労働に対する解放感やご褒美意識が働き、好きなものを食べたいという気持ちが強くなりやすいです。
私は夜勤明けはほぼマックへ直行してました。
「頑張った！よくやった自分！！」の気持ちが大きい。
身体にも美容にも良くないことはわかっているけれど、それとこれとは別なのですよね。
判断力の低下
夜勤明けは睡眠不足と疲労で判断力が低下しやすく、健康的な選択よりも直感的に安い・簡単・美味しいジャンクフードを選択しやすくなります。
結構な割合でご褒美にパイも注文していましたが、大体お腹いっぱいになり食べきれないという…。
生活リズムの乱れ
夜勤により昼夜逆転の生活になり、通常の食事時間が乱れることで不規則な食欲が生じます。
夜勤専従の場合は生活リズムを固定しやすいかもしれませんが、２交代・３交代の場合は難しいですよね。
夜勤明けのジャンクフード欲求を抑えるポイント４つ
リラックスする
帰宅後すぐに食事を取らず、入浴や軽いストレッチを行うなどのリラックス方法を取り入れます。ゆっくりとした腹式呼吸を実践し、自律神経を整えます。
「セロトニン」を増やすためには日光を浴びるのが良いのですが、仮眠をとりたい場合は眠りにくくなってしまうので適していません。夜まで寝ない場合、体力のある方は10分程度の軽い散歩がおすすめです。
適切な水分補給をする
夜勤中はこまめな水分補給は難しいことも多く脱水状態になりがちです。
脱水状態でも空腹感を感じやすくなります。身体が脱水を空腹感として誤認してしまうためです。また、血液粘度の上昇により血流が悪くなります。その結果、酸素や栄養素が体内に十分に行き渡らずエネルギー不足を感じやすくなることも空腹感に繋がってしまいます。
適切に水分を摂取することで夜勤明けの食欲を押さえられます。その際に温かい飲み物や、自分の好みの飲み物を選ぶことで、リラックス効果も得ることができます。
夜勤終了時にあたたかい飲み物を飲んで、食欲とこころを落ち着かせるのも良い方法！
夜勤明けの食事を準備しておく
夜勤明けの状態で「さあ、何を食べよう。」と考えたら、楽で美味しくて高カロリーのものが欲しくなるのは当然です。あらかじめ、満足感のある食事を準備しておくのがベストです。
材料は事前に準備しておき帰宅後簡単に調理できるものや、つくりおきをしておくのも◎。
野菜たっぷりの具沢山スープやきのこを使った雑炊などがおすすめ。
夜勤後には極力何もしたくない私は宅配冷凍弁当を利用していました。夜勤前の準備も不要ですし、種類も豊富なので超便利。
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ジャンクフード以外で自分へのご褒美を準備しておく
頑張った自分へのご褒美、欲しいですよね。
ちょっとしたもので良いのでひとつ準備しておくことで「ご褒美ジャンクフード」を避けることができます。仕事後に楽しみを作っておくことで、夜勤を乗り越えるモチベーションにもなります。
「美味しいプリンを１個冷蔵庫に入れておく」とか、「好きな漫画の新刊を開封する」とか、寄り道せずに早く帰宅したくなるものがあるとイイね。
まとめ
夜勤明けにジャンクフードを食べたくなる現象は、看護師だけのものではなく、夜勤という勤務形態自体に起因する生理的・心理的要因によるものです。
水分摂取を意識したり事前に夜勤後の準備をしておくことで、ジャンクフードへの欲求を効果的に抑えることができます。
ただし、完全に我慢するのではなく時にはジャンクフードを楽しむことも大切です。たまには思いっきり楽しむも良しですが、罪悪感を感じてしまう場合は、カロリーの低いメニューを選んだり、サラダと一緒に食べるなどの工夫をすると良いでしょう。
夜勤を続けていくには健康な心身を維持することが大切です。無理はせず、できることから初めていきましょう!!
ABOUT ME
小中高3人の子どもと夫の5人暮らし。
子ども達の成長に合わせて色々な働き方を模索中。看護師歴15年、現在は在宅フリーランス。
自分を含め、働くママたちが少しでも余裕を持って楽しい毎日を送れるサポートをしたいと考えています。
